Dormire meglio: la routine serale in 7 passiSleep better: a 7-step evening routine
Schermi, luce, orari e cena: cosa dice la scienza del sonno e come costruire la tua routine.Screens, light, timing and dinner: what sleep science says and how to build your routine.
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Redazione ScharperScharper editorial team
Revisione: farmacista (nome e iscrizione all’Ordine da inserire)Reviewed by: pharmacist (name and registration to be added) · 7 min
Dormire bene non dipende solo da quante ore passiamo a letto, ma anche da ciò che facciamo nelle ore precedenti. Ecco una routine semplice, da adattare alle tue abitudini.
1. Orari regolari
Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora, anche nel fine settimana, aiuta il nostro orologio biologico.
2. La luce giusta al momento giusto
Luce naturale al mattino, luci soffuse e calde la sera.
3. Schermi spenti un’ora prima
Smartphone e tablet tengono la mente attiva: meglio un libro o musica tranquilla.
4. Una cena leggera
Un pasto abbondante a tarda sera può disturbare il riposo: meglio cenare almeno due ore prima di coricarsi.
5. Attenzione alla caffeina
Caffè, tè e bevande energetiche possono farsi sentire per ore: evitali dal pomeriggio in poi.
6. Camera fresca, buia e silenziosa
Una stanza ben oscurata, silenziosa e non troppo calda favorisce un sonno più continuo.
7. Un piccolo rituale
Qualche minuto di respirazione lenta, stretching dolce o lettura segnala al corpo che è ora di rallentare.
In breve
La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno (effetto benefico con 1 mg assunto poco prima di coricarsi). Se le difficoltà persistono, parlane con il tuo medico.
Sleeping well is not only about how many hours we spend in bed, but also about what we do in the hours before. Here is a simple routine to adapt to your habits.
1. Regular hours
Going to bed and waking up at about the same time, weekends included, helps our body clock.
2. The right light at the right time
Natural light in the morning, soft and warm lights in the evening.
3. Screens off an hour before
Smartphones and tablets keep the mind active: a book or calm music is a better choice.
4. A light dinner
A heavy late meal can disturb your rest: try to have dinner at least two hours before going to bed.
5. Watch the caffeine
Coffee, tea and energy drinks can be felt for hours: avoid them from the afternoon onwards.
6. A cool, dark, quiet bedroom
A well-darkened, quiet room that isn’t too warm supports more continuous sleep.
7. A small ritual
A few minutes of slow breathing, gentle stretching or reading tells the body it is time to slow down.
In short
Melatonin contributes to the reduction of time taken to fall asleep (beneficial effect obtained with 1 mg taken close to bedtime). If difficulties persist, talk to your doctor.
FontiSources
Sezione riservata alle fonti scientifiche (EFSA, Ministero della Salute, letteratura peer-reviewed).Section reserved for scientific sources (EFSA, Italian Ministry of Health, peer-reviewed literature).